TREINO AO AR LIVRE PODE QUEIMAR MAIS CALORIAS

TREINO AO AR LIVRE PODE QUEIMAR MAIS CALORIAS

A mu­­­­­dan­­­­­­­­­­­­­­­­­­ça de terreno, como areia ou grama, exigem mais esforço dos músculos. Abaixo, algumas dicas do preparador físico Diogo Souza para você dar um fim na preguiça

Fazer exercícios ao ar li­­­­­vre pode ser ainda mais benéfico do que trancado em uma academia. Um treinamento igualzinho ao indoor faz com que você gaste mais calorias: a mu­­­­­dan­­­­­­­­­­­­­­­­­­ça de terreno, como areia ou grama, por exemplo, exi­ge mais dos músculos – is­­­­­so sem contar a resistência oferecida por fatores naturais, como o vento. Fora que a paisagem é muito mais ba­­­­cana. A nosso pedido, o preparador físico de alto rendimento Diogo Souza criou o treino ao lado para vo­­­­­­cê apro­­­veitar os belos dias de sol. Só não se esqueça de que os horários indicados são antes das 10h ou depois das 17h. E use filtro solar.

*Clique nas imagens para expandir 

Puxada fechada com fita de suspensão

Segure a fita, presa a uma barra ou trave, com a pegada fechada e desça até estender o braço. Volte à posição inicial por 3 segundos.

Série 1: oito repetições
Série 2: dez repetições
Série 3: 12 repetições

Prancha solo

Na esteira, contraia o abdômen e o glúteo, evitando a hiperextensão da coluna.

Série 1: sustente a posição por 20 segundos

Série 2: sustente a posição por 30 segundos

Série 3: sustente a posição por 45 segundos

Elevação de quadril 

Também sobre a esteira, eleve o quadril deixando apenas os pés, os ombros e a cabeça apoiados.

Série 1: sustente a posição por 20 segundos

Série 2: sustente a posição por 30 segundos

Série 3: sustente a posição por 45 segundos

Prancha solo alternando as pernas

Ao sustentar a posição inicial, eleve uma das pernas. Alterne a perna elevada a cada 3 segundos.

Série 1: oito repetições de cada lado

Série 2: dez repetições de cada lado

Série 3: 12 repetições de cada lado

Elevação de quadril unilateral

Eleve uma das pernas. Com a perna que ficou no chão, faça força para subir o quadril. Sustente por 2 segundos.

Série 1: oito repetições de cada lado

Série 2: dez repetições de cada lado

Série 3: 12 repetições de cada lado

Afundo reverso 

Segure a fita. Desça para trás com uma perna, de forma que faça um ângulo. Volte à posição inicial e troque a perna.

Série 1: oito repetições de cada lado

Série 2: dez repetições de cada lado

Série 3: 12 repetições de cada lado

Flexão

Desça o mais lentamente possível e mantenha a posição embaixo por 2 segundos.

Série 1: oito repetições de cada lado

Série 2: dez repetições de cada lado

Série 3: 12 repetições de cada lado

Desenvolvimento com elástico

Coloque um pé à frente, como se desse um passo. Com a perna de trás, pise no elástico. Empurre-o estendendo os cotovelos.

Série 1: seis repetições de cada lado

Série 2: oito repetições de cada lado

Série 3: dez repetições de cada lado

Flexão Spiderman

Fique na posição da flexão. Ao flexionar o braço, leve uma das pernas em direção a ele, flexionando o quadril. Alterne a perna.

Série 1: três repetições de cada lado

Série 2: quatro repetições de cada lado

Caminhada ou corrida

Para encerrar o treino, uma sessão de caminhada ou corrida (para os mais condicionados) intensa ajuda a queimar calorias. Faça-a por 20 minutos, alternando 2 minutos com intensidade moderada e 2 minutos com intensidade forte.