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domingo, 24 de maio de 2015
Dieta do suco verde
Dieta do suco verde: oito lições que é possível tirar dela para emagrecer
Bebida desintoxicante tem alta concentração de fibras e nutrientes
A dieta do suco verde é a nova sensação do momento, caiu tanto na boca do povo quanto no copo das famosas. Mas o que não falta são manuais de como fazê-la. Tem gente que a troca por uma refeição, outros a substituem por várias. "Tecnicamente não existe uma 'dieta do suco verde', apenas a adoção dessa bebida para a alimentação", explica a nutricionista funcional e clínica Roseli Rossi.
A promessa de emagrecimento é de até 5 kgs por mês, caso o suco sacrifique uma das grandes refeições do dia (café da manhã, almoço ou jantar). Mas sair por aí trocando o almoço ou jantar pelo suco e mexer como bem quiser no próprio cardápio pode trazer prejuízo à saúde. "Em longo prazo, ao fazer a dieta sem acompanhamento, a tendência é caminhar para uma perda balanço nutricional", pondera Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
O suco tem entre seus ingredientes básicos couve, aipo, pepino e espinafre, e é sempre adicionado de uma fruta. Ele pode levar também algum grão funcional e o líquido usado para sua diluição também é variado, como chás, sucos, água ou água de coco. Os maiores trunfos da bebida para ajudar no emagrecimento são o seu efeito desintoxicante, a união entre consumo de fibras e hidratação e o coquetel de nutrientes proporcionado pelo mix de frutas e vegetais das receitas. De acordo com Roseli, a fórmula depende muito da intenção e das necessidades de cada um.
"É possível perder peso de forma gradual e segura com o suco verde, aliando a bebida à uma dieta equilibrada", aponta a nutricionista. Conversamos com os especialistas para entender melhor de que forma adicionar essa o suco verde ao dia a dia pode ser saudável, e aprendemos que quando feita da forma certa, essa dieta pode trazer vários benefícios.
dieta mediterrânea
Estudo comprova que dieta mediterrânea auxilia memória e habilidades cognitivas
Quem segue essa dieta tem 19% menos chances de apresentar problemas cognitivos
A dieta mediterrânea já virou sinônimo de um corpo mais saudável, por ser rica em ômega-3, e assim ser anti-inflamatória e reduzir o colesterol ruim do corpo. Mas quem diria que ela é também uma grande amiga da saúde da mente! Cientistas da Universidade de Alabama em Birmingham (Estados Unidos) e da Universidade de Atenas (Grécia) descobriram isso em seu estudo, publicado no jornal Neurology no dia 30 de abril.
A pesquisa foi feita com base em outro estudo, feito pela UAB, que tinha dados sobre 30.239 pessoas com mais de 45 anos, acompanhadas de 2003 a 2009. O objetivo original era verificar as chances de derrames em pessoas de diferentes raças, de acordo também com a proximidade que sua alimentação tinha com a dieta mediterrânea.
Porém, foram feitos também testes para verificar as habilidades cognitivas e a memória dos participantes, e foi sobre essas informações que os pesquisadores se debruçaram. A conclusão deles foi que os benefícios não se diferem entre negros e caucasianos, e que houve uma diminuição em 19% dos riscos de problemas nesses dois aspectos em quem seguia a risca a dieta mediterrânea.
A única diferença de resultados se deu entre os diabéticos, que formavam 17% do grupo. No caso deles, a dieta mediterrânea já não traz tantos benefícios à mente, sendo mais moderada.
Inclua esses alimentos na dieta
Para se aproveitar de todos os benefícios dessa alimentação, que é seguida por portugueses, espanhóis, italianos e gregos, basta adicionar alguns alimentos importantes na alimentação. Além de ajudar a mente, ela reduz riscos de doenças cardiovasculares, entre outros. Veja quais itens priorizar nesse cardápio:
Opte pelo peixe
Os peixes são ricos em ômega 3, que também é uma gordura boa - mais precisamente, um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação - que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações. Seguindo as premissas da dieta mediterrânea, o ideal é comer peixes de duas a três vezes por semana, enquanto as carnes vermelhas ficariam reservadas a duas refeições por mês. Como os peixes são muito caros no Brasil, vale investir nas carnes menos gordurosas e sempre acompanhar a refeição com legumes e verduras.
Tempere com azeite
Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite à versão extravirgem, que é o mais nobre, obtida na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol. O ideal é ingerir de uma a duas colheres de sopa de azeite por dia, pois apesar de saudável, ele é muito calórico - cada colher tem aproximadamente 90 calorias.
Inclua cogumelos no cardápio
Para entender melhor o poder dos cogumelos, a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão. Outra dica é investir nos cogumelos do tipo shiitake, que são uma variedade cheia de betaglicanas (carboidrato presente na parede celular dos cogumelos) que contribuem para afastar duas ameaças que rondam o coração: taxas de colesterol ruim e níveis de açúcar no sangue.
Coma oleaginosas no lanche
Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate ao envelhecimento, graças ao alto teor de antioxidantes presente nesses alimentos. "As gorduras monoinsaturadas que as oleaginosas fornecem reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto", explica a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração.
Laticínios com baixo teor de gordura
"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. No entanto, o ideal é substituir o leite integral e o iogurte pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de gordura são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada, e quase não apresenta esse nutriente em sua composição.
Prefira cereais integrais
Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, a quinua e o centeio.
Frutas e hortaliças
"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas e verdurasdiariamente, sempre primando pela variedade", diz a nutricionista Maria Beatriz. Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são açaí, jabuticaba, melancia e cupuaçu. Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, cujos benefícios se dão não só pelos seus nutrientes ? principalmente as vitaminas -, mas também porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas.
Apetite aumentado
O que é Apetite aumentado?
Apetite aumentado é quando a pessoa come com maior frequência ou em maiores quantidades do que o corpo necessita. Isto pode resultar ou não no ganho de peso.
Causas
O aumento do apetite pode ocorrer quando a pessoa começa a praticar alguma atividade física. Contudo, se o problema persistir é importante consultar o médico. Algumas outras causas de apetite aumentado são:
- Estresse ou ansiedade
- Depressão
- Tensão pré-menstrual
- Reação a medicamentos, como corticoides, antidepressivos e outros
- Hipertireoidismo
- Doença de graves
- Hipoglicemia
- Diabetes
- Bulimia.
Buscando ajuda médica
Entre em contato com o seu médico se você tiver um apetite sem explicação e persistente e ele vier acompanhado de outros sintomas.
Na consulta médica
Especialistas que podem diagnosticar um apetite aumentado são:
- Clínico geral
- Nutrólogo
- Endocrinologista.
Estar preparado para a consulta pode facilitar o diagnóstico e otimizar o tempo. Dessa forma, você já pode chegar à consulta com algumas informações:
- Uma lista com todos os sintomas e há quanto tempo eles apareceram
- Histórico médico, incluindo outras condições que o paciente tenha e medicamentos ou suplementos que ele tome com regularidade
- Se possível, peça para uma pessoa te acompanhar.
O médico provavelmente fará uma série de perguntas, tais como:
- Você já foi diagnosticado com alguma doença antes?
- Quais medicamentos ou suplementos você toma?
- Você está tentando alguma dieta?
- Você ganhou ou perdeu grande quantidade de peso?
- Seu hábitos alimentares mudaram antes de você ter o aumento no apetite?
- Você mudou seus hábitos alimentares?
- Você está sentindo mais sede?
- Seu apetite aumentado coincide com o período pré-menstrual?
- Você se exercita?
- Você esteve doente recentemente?
- Você faz uso de álcool ou drogas ilegais?
- Você tem vomitado de forma intencional ou não intencional?
- Você está se sentindo deprimido, ansioso ou estressado?
- Você tem algum outro sintoma físico?.
Diagnóstico de Apetite aumentado
Para diagnosticar a causa do apetite aumentado seu médico pode pedir exames de sangue e de tireoide, sendo que este último irá medir o nível de hormônios da tireoide no seu corpo. Se nenhuma causa física justificar o apetite aumentado, seu médico poderá recomendar uma avaliação psicológica.
Tratamento de Apetite aumentado
O tratamento de apetite aumentado varia de acordo com a condição que levou a este problema. Não tente utilizar inibidores de apetite por conta própria para tratar o problema. Se a causa do apetite aumentado for o diabetes é importante tratar a doença e deixá-la controlada. Distúrbios alimentares e depressão irão necessitar de aconselhamento psicológico.
Complicações possíveis
A obesidade é uma das principais complicações do apetite aumentado.
O TREINO DE APENAS SETE MINUTOS
O TREINO DE APENAS SETE MINUTOS
Sucesso no exterior, a série de exercícios para pessoas que não têm muito tempo trabalha em alta intensidade todos os músculos apenas usando o peso do próprio corpo
Polichinelo é um dos exercícios mais importantes deste treino
Os especialistas em fisiologia do exercício Brett Klika e Chris Jordan, do Human Performance Institute, nos EUA, depois de estudarem exaustivamente trabalhos sobre treinamento físico, desenvolveram, no começo deste ano, um circuito apelidado de “treino científico de 7 minutos” (embora ele leve, ao todo, 50 segundos a mais) – que rapidamente virou febre nos EUA e na Europa. O apelo é claro: ganho alto com pouco esforço. O “pouco”, no caso, é referente apenas ao tempo, fique claro. “Ele combina exercícios aeróbicos desafiadores com exercícios de resistência em rápidas sucessões com o mínimo de descanso [10 segundos] entre eles”, explica Chris. “A ordem específica deles permite que os grupos musculares tenham certa recuperação, de forma que cada exercício pode ser feito em alta intensidade.” De acordo com Chris, o treino vigoroso traz benefícios aeróbicos e musculares similares aos conseguidos com treinos de intensidade moderada bem mais longos. Há, no entanto, restrições: ele deve ser feito apenas por pessoas que já tenham certo condicionamento e que não possuam problemas cardíacos. “Iniciantes devem procurar um médico e ter orientação de um profissional de educação física.”
Perca peso
O treino queima mais calorias por minuto – e continua queimando-as depois do fim. Atenção nas dicas abaixo:
>>>Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos para cada exercício;
>>>O tempo de intervalo entre os exercícios é de apenas 10 segundos;
>>>Dependendo de seu condicionamento, você pode repetir o circuito duas ou três vezes.
O treino
1. Polichinelo - 0 a 30 seg
Funciona como um aquecimento para a série de exercícios que vem a seguir.
2. Wall sit (sem repetições) - 40 seg a 1min10
Encostado na parede, agache até os joelhos ficarem em 90 graus, como se sentasse em uma cadeira.
3. Flexão - 1min20 a 1min50
Com quatro apoios (mãos e pés no chão), desça o tronco flexionando o braço. Mantenha a coluna reta.
4. Abdominais - 2min a 2min30
Deitado no chão, com as pernas flexionadas, suba o tronco no máximo até um ângulo de 45 graus.
5. Subida em cadeira - 2min40 a 3min10
De frente para uma cadeira, suba e desça dela, alternando os pés que fazem a primeira pisada.
6. Agachamento - 3min20 a 3min50
Em pé, estique o braço para a frente e agache até o joelho fazer um ângulo de 90 graus. Suba e repita.
Só agachamento, sem esticar os braços.
7. Tríceps na cadeira - 4min a 4min30
De costas para uma cadeira, incline-se e apoie os braços nela. Desça flexionando o braço e suba.
8. Prancha – sem repetições - 4min40 a 5min10
Fique na posição de flexão, mas com o antebraço apoiado no chão. Mantenha-se por 30 segundos.
9. Corrida estacionária com elevação de joelhos - 5min20 a 5min50
Corra sem sair do lugar, mas levantando os joelhos até eles formarem um ângulo de 90 graus.
10. Avanço - 6min a 6min30
Dê uma passada com um pé e agache, até os joelhos formarem 90 graus. Volte e faça com a outra perna.
11. Flexão e rotação - 6min40 a 7min10
Faça flexão e, ao subir, rotacione o tronco para o lado direito, elevando o braço. Volte e repita do outro lado.
12. Prancha lateral alternada (15 seg de cada lado) - 7min20 a 7min50
Faça a posição de prancha, mas com o corpo na lateral e usando um só antebraço como apoio.
19 TÁTICAS PARA ENGRENAR DE VEZ NO TREINO
CONHEÇA 19 TÁTICAS PARA ENGRENAR DE VEZ NO TREINO
Seus planos sempre falham? Nossas dicas vão ajudar você a desenvolver o hábito de se exercitar e finalmente pegar gosto pelo exercício
1. Analise o lugar
Muitas pessoas costumam desistir da atividade física porque a atmosfera e o atendimento do local onde treinam não são legais. “Nem sempre o ambiente é ideal ou os profissionais são competentes para manter você lá”, afirma Fabio Saba, mestre em educação física e coautor do livro Vendas e Retenção – 83 Lições Para Academias e Clubes Esportivos (Ed. Phorte, 286 págs.). Se perceber que esses fatores desanimam você, mude a sede do treino. E sempre faça aulas-teste antes de escolher uma academia. Mais: prefira locais próximos de casa ou do trabalho.
2. Escolha a modalidade certa
Se não tem aptidão para um esporte, não adianta tentar praticá-lo só porque ele está na moda. “Selecione algo em que sinta ter habilidade”, indica Saba. Está difícil encontrar uma atividade? “Lembre-se de algo de que gostava
na infância ou adolescência e tente repetir.” Aí, tenha paciência e espere o corpo se adaptar. “A produção de substâncias ligadas ao bem-estar após o exercício, como endorfina e serotonina, é irregular no início. Após um tempo, o organismo modula a fabricação delas corretamente”, explica Ricardo Arida, professor de Neurofisiologia e Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
3. Ligue-se no prazo
O tempo para o exercício virar hábito varia conforme a pessoa, mas costuma ser de 30 a 90 dias. “Uma pesquisa recente mostra que o hábito começa a se instalar após seis semanas se exercitando regularmente quatro vezes por semana”, cita Ryan Rhodes, mestre em psicologia do exercício, diretor do Laboratório de Medicina e Comportamento da Universidade de Victoria (Canadá) e coautor do estudo. O trabalho científico também determinou que o treino precisa ser prazeroso e fácil de encaixar na rotina para você não desanimar.
4. Afine a malhação
Adapte a rotina de exercícios ao seu perfil. Quer mais dinâmica? “Você pode usar treinos funcionais que combinem exercícios de força e aeróbicos. Mesmo na musculação convencional há recursos para isso, como bi-sets, superséries, acessórios diferentes…”, sugere Marcelo Jaime, supervisor técnico da Bio Ritmo Academia, em São Paulo. E lembre-se: é preciso trocar seu plano ao menos a cada três meses. “Assim como o corpo, a mente precisa de novos desafios para manter a motivação e os resultados”, diz Eduardo Netto, diretor técnico nacional da academia BodyTech.
5. Abrevie o exercício
Rotinas curtas e intensas são alternativa para inovar os treinos. Além disso, driblam a falta de tempo e podem ser executadas até na hora do almoço. “Há aulas de 30 a 45 minutos em que é possível treinar, tomar banho e ter tempo de voltar ao trabalho”, indica Jaime. Em estudo publicado no Journal of Health Psychology(Inglaterra), pessoas que realizaram programas demorados e de baixa intensidade não disseram estar propensas a continuar treinando. Fuja dessa enquanto o exercício não se tornar hábito.
6. Determine metas
Primeiro, é preciso que elas sejam reais. “As pessoas querem emagrecer 20, 30 kg em um mês. Isso é fisiologicamente impossível”, diz Giulliano Esperança, membro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers (SBPT) e especialista pela Sociedade Latino Americana de Coaching, em Rio Claro (SP). Trace umobjetivo possível de ser alcançado (secar12 kg em quatro meses) e determinemetas intermediárias (perder 3 kg a cada30 dias). Assim, fica mais fácil se mantermotivado (todo mês você vai comemorarseus resultados) e analisar se o plano estáfuncionando bem. “Em qualquer processo, se não existir monitoramento não há sucesso. A análise detecta se é preciso intensificar ou mudar algo”, explica Esperança.
7. Atente às faltas
“Um período de 15 dias sem se exercitar é sinal de alerta. Considere isso um indicador de que precisa repensar a rotina para não parar de vez”, alerta Jaime.
8. Invista mais
Que tal um personal ou uma nutricionista? “Ter acompanhamento ajuda a criar compromisso. Se você marca horacom alguém para treinar, a chance de não faltar e seguir firme na academia é maior”, explica Jaime.
9. Entre no clima
“Incluir no dia a dia atitudes ligadas ao exercício ajuda a fazer dele um costume”, diz Eduardo de Cillo, doutor em psicologia experimental pela Universidade de São Paulo (USP). Pode ser arrumar a mochila para malhar, preparar o lanche pré-treino… A ideia é fazer coisas que deixem você no clima do treino.
10. Sinta prazer
Torne rotineiras ações que criam o chamado reforço positivo. “É uma espécie de recompensa trazida pela atividade física. Sentir-se bem depois do exercício é um exemplo”, explica Cillo. “É possível criar um reforço positivo tomando um banho relaxante ou uma água de coco após treinar.”
11. Planeje-se bem
Pesquisa publicada no Journal of Physical Activity and Health (Internacional) revela que 89% das pessoas que treinam regularmente se exercitam sempre no mesmo lugar. E 62% delas malham no mesmo horário. Então, marque a atividade física na agenda, como um compromisso que só pode ser adiado por motivos urgentes. Também fique pronto para driblar qualquer impedimento. O ônibus atrasado, a reunião na empresa que foi além do expediente, o tênis apertado… “É preciso se cercar para que aspectos negativos não influam no reforço positivo”, diz Cillo.
12. Evite exageros
Por mais que a empolgação para malhar seja grande, não adianta você se programar para treinar de segunda a domingo às 5 da manhã (algo difícil de cumprir). A frequência da atividade física deve estar adequada ao que seu dia a dia e seu corpo suportam. “Quem é iniciante ou não se exercita há muito tempo costuma sentir mais dores musculares. É preciso evitar esse desconforto: alternar um dia de treino e outro de descanso é interessante”, aconselha Jaime.
13. Perceba as vantagens
“Muita gente pensa só em ganhar massa muscular ou perder peso e se esquece dos demais benefícios trazidos pelo treino”, lembra Saba. Efeitos visíveis ao espelho e à balança podem demorar um pouco para aparecer, dependendo do seu perfil. Mas nada de desanimar. “Identifique outras coisas que ganha com o exercício, como ter mais disposição, dormir melhor, subir escadas com facilidade…”, afirma Esperança. Confira no quadro Turbo na Carreira as vantagens que o treino também traz para seu trabalho.
14. Entenda o que faz
Procure saber os efeitos de cada treino, série e exercício no seu corpo e como eles são importantes para ajudar a alcançar seu objetivo. “Ter essas respostas em mente é uma motivação para treinar com afinco”, explica Jaime.
15. Divulgue seu progresso
Não fique tímido em compartilhar os resultados do treino em aplicativos ou redes sociais. Segundo pesquisa publicada pelo Journal of American College Health, quem faz isso é mais propenso a permanecer firme no exercício. Mostre para seus amigos a distância percorrida na corrida, quantas calorias perdeu na atividade física ou o lugar maneiro em que fez um treino. “A repercussão disso na sua rede de contatos ajuda a ter mais suporte e a atingir novas conquistas”, afirma Netto. Vários aplicativos para celular também contribuem para a criação de uma espécie de diário. “Registrar treino, fatos relevantes, cardápio e estado emocional facilita perceber o que pode ser mudado e achar estratégias para superar obstáculos”, completa o treinador.
16. Distraia-se
“Adicionar atividades de que gosta no treino, como ver televisão enquanto faz esteira ou ler ao pedalar na bicicleta ergométrica, tende a aumentar o prazer da atividade física”, diz Rhodes. Curte videogame? Jogos de fitness ou de esportes que são controlados por movimentos (como os do Nintendo Wii ou que usam o Kinect) e fazem você suar também são uma boa para associar exercício a diversão. Mais: segundo estudo publicado no periódico Psychology of Sport and Exercise, corredores com pensamentos dissociativos (quando você tira o foco do exercício e reflete sobre a rodada do Campeonato Brasileiro, observa a natureza, as pessoas ao redor…) sentiram-se menos cansados e mais revitalizados.
17. Polvilhe fitness
Estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityaponta que as pessoas são mais propensas a se engajar no exercício quando a atividade física está associada constantemente à própria identidade. Um truque pode colaborar com isso: espalhe elementos ligados ao treino na sua vida. Deixe a roupa de treino à vista no quarto, a mochila da academia ou as bolinhas de tênis no carro, a coqueteleira na mesa do trabalho.
