10 minutos em casa e fique em forma

SEU TEMPO É CURTO ? 

Odeia academia? 

Ta cansada para fazer exercícios depois do trabalho? Você precisa apenas desses exercícios de 10 minutos.

Estes exercícios livres de equipamento são completos para fazer em casa e curtos o suficiente para caber facilmente em sua programação diária.

Existem seis exercícios, um para cada dia da semana, tendo umdia um dia de descanso.

Cada um trabalha uma área diferente do seu corpo.

Tente fazer esses exercícios diariamente para melhorar sua saúde geral, fortalecer e tonificar diferentes grupos musculares.

Os exercícios também podem ser aumentados para melhorar ainda mais seu abdômem, pernas, triceps e nádegas.

6 minutos de aquecimento para turbinar

Aquecer e alongar adequadamente antes do exercício para evitar lesões e fazer seus exercícios mais eficazes. Esta etapa deve levar cerca de 6 minutos.

10 minutos de exercícios cardio

Exercite sua coração e os pulmões com estes exercícios cardio de 10 minutos para a aptidão aeróbica. Se você tiver uma corda de pular, substitua qualquer um dos exercícios por 60 segundos de pular corda.

10 minutos de tonificação

Esse é pra manter firme e em pé seus glúteos, abdômem, pernas e braços. Mantenha-se apoiada  por 3 minutos, descansando 1 e voltando até completar 3 séries.

 10 minutos de malhação de pernas, abdômem e glúteos

Volte a queimar as gorduras do quadril, abdômem e glúteos.

Mantenha o corpo suspenso pelas pernas e ombros durante 3 séries de 3 minutos com intervalo de 1.

10 minutos de trabalho abdominal

Tonifique seus músculos da barriga e obtenha um tanquinho com este exercício. São 3 séries de 3 minutos com intervalo de 1. Este exercício abdominal vai fortalecer os músculos ao redor de seu tronco.

10 minutos para dar tchau

Acabar com a flassidez dos antebraços de uma vez. Isso é que vai acontecer com esse exercício.  Abaixe e levante seu corpo sem encostar  no chão. Faça 3 séries de 3 minutos com intervalo de 1. Este exercício de fortalecimento do braço tonifica o tríceps, músculo acima do seu cotovelo.

Mais 10 minutos de malhação de pernas, abdômem e glúteos

 Volte a queimar as gorduras do quadril, abdômem e glúteos.

Agora levante e abaixe suas nádegas sem encostar no chão, fazendo 3 séries de 3 minutos com intervalo de 1.

5 minutos de alongamento

Cruze as pernas, agarrando a perna de trás, puxando-a contra seu abdômem. Depois troque de perna, fazendo 3 séries de 1 minutos com intervalo de 1. 

Isto vai relaxar, melhorar a flexibilidade e diminuir o seu ritmo cardíaco. Esta rotina deve levar cerca de de 5 minutos.

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5 Poder alimentos que podem ajudar você a perder peso.

5 Poder alimentos que podem ajudar você a perder peso.

Quer perder 3 kilos de a maneira saudável? Coloque esses cinco alimentos de energia no seu prato e siga o seu caminho para um peso menor.

1. Salmon

Rico em  proteína, tem o poder de te encher, graças à abundância de gorduras saudáveis ​​que também aceleram o metabolismo. Rico em  omega-3.

2. Pepinos

Mais de 90 por cento de água,  sacia a fome e não tem calorias.

3. Morangos

Um estudo recente descobriu que mastigando esta fruta em vez de outros doces levou as pessoas a comer uma média de 134 menos calorias em sua próxima refeição.

4. Avelãs

As avelãs são carregados com gorduras monoinsaturadas que ajudam a queimar a barriga. Elas contêm também uma grande quantidade de fibra, folato e potássio.

5. Os ovos

Dois têm quase um quarto da proteína saciante que você precisa em um dia e um motivo de investigação mostra que comer ovos pela manhã faz você comer menos durante todo o dia.

Certifique-se de que você também está abastecido com os seguintes ingredientes:

Espinafre, Vinagre balsâmico, iogurte grego, grãos inteiros, vinagre de maçã e mel.

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Perder peso rápido: como fazê-lo com segurança e sem nenhuma fómula mágica.

CANSADO DE DIETAS DA MODA? 

Siga estas dicas saudáveis.
Trabalhando na perda de peso? Então você provavelmente quer resultados - rápido.
Deixe-me lhe poupar algum tempo: Ignore as dietas da moda. Seus resultados não duram. E você tem opções mais saudáveis que pode começar em hoje!

Você pode seguramente perder 2 a 3 kilos por semana em casa com uma dieta saudável e algum exercício, diz a conselheira da perda de peso Katherine Tallmadge, RD.

Avalie sua diet pessoal agora:

Como perder peso rápido.

Se você queimar 500 caloriasa mais de  do que você come, todos os dias, por uma semana, você deve perder cerca de 0,5 a 1 kilo por semana.

Se você quer perder peso mais rápido, você precisa comer menos e se exercitar mais.

Por exemplo, se você perder de 1.050 a 1.200 calorias por dia de exercícios durante uma hora por dia, você pode perder 1 a 2 kilos na primeira semana, ou mais. Se você pesa mais de 120 kilos. É muito importante não cortar calorias demais - isso é perigoso.

Limitando sal e amidos podem também significar a perda de mais peso - mas isso é principalmente fluidos, não de gordura.

"Quando você reduzir o sódio e cortar amidos, você reduz a retenção de líquidos e fluidos, que pode resultar em até 2 kilos de perda de fluido quando você começar", diz Michael Dansinger, MD, da NBC, The Biggest Loser show.

Dietas para perda de peso rápida

Dansinger recomenda comer uma dieta que minimize amidos, açúcares adicionados, e gordura animal de carne e laticínios. Para a perda de peso rápida, ele recomenda foco em frutas, legumes, ovos brancos, produtos de soja, peito de frango sem pele, peixe, marisco, alimentos sem gordura lácteos, e 95% de carne magra.

Aqui estão mais dicas de Amanhecer Jackson Blatner, RD, autor de "A Dieta Flexitarian":

Comer vegetais para ajudá-lo a se sentir completo.

Beba muita água.

Coma alimentos tentadores fora de sua casa.

Mantenha-se ocupado - você não quer comer só porque você está entediado.

Coma somente a partir de um pedaço e sentado em uma mesa, sem parar na frente do geladeira.

Não pule as refeições.

Manter um diário alimentar - anotando tudo o que comer - também pode ajudá-lo a permanecer na pista.

"Mesmo se você anotá-la em um guardanapo e acabar jogando fora, o ato de escrevê-la causa uma sensação de responsabilidade pelo que comeu e isso é uma ferramenta muito eficaz para perda de peso", diz Bonnie Taub Dix, MA, RD, autor de lê-lo antes de comê-lo.

Além de anotar o que você comeu, e quando, você pode também querer notar como você estava se sentindo quando você comeu. Você estava com raiva, triste ou aborrecido? Nós muitas vezes nos concentramos tanto em alimentos e calorias, mas nossas emoções são uma grande parte de nossos hábitos alimentares.

Se você ver um padrão persistente em seu comer emocional, por favor, considere falar com um especialista sobre ele. Eles podem ser uma grande ajuda para você encontrar outras maneiras de lidar com os seus sentimentos.

Exercitar para perda de peso rápida

É hora de mover-se mais! Perder peso requer perto de uma hora por dia de exercício moderado, um estudo mostra.

Planeje fazer cardio e musculação.

"Cardio queima mais calorias, por isso é ideal para perda de peso rápida, mas depois você precisa incluir algumas horas por semana de treinamento de força", diz Dansinger. Para queimar mais gordura, tente manter a transpiração durante todo o exercício, diz Dansinger.

Se você não está se exercitando ultimamente, e você tem uma condição crônica ou uma grande quantidade de peso a perder, é aconselhável verificar sua condição cardíaca com o seu médico em primeiro lugar.

Mesmo ritmo. Não faça demais, cedo demais - sua maneira de trabalhar pode ajudar a prevenir lesões.

Uma forma de intensificar a intensidade é fazer um treino intervalado - breves rajadas de alta intensidade, seguido por um ritmo mais suave, e repetindo esse padrão durante todo o treino.

"Intervalos corretos permitem que as pessoas trabalhem mais sem ter que passar o tempo todo no nível mais elevado, e ao longo do tempo, quanto mais você fizer isso, mais fácil se torna para queimar mais calorias", diz Blatner.

Dietas da moda

Eu sei o quão tentador as dieta da moda podem soar, especialmente se você tem um monte de peso a perder. Você ouve falar de estrelas que fizeram isso e olhar brilha.

Mas lembre-se, se um plano de dieta parece bom demais para ser verdade, provavelmente é.

Além disso, por favor ignore todos os programas que promovem pílulas de desintoxicação, laxantes, jejum, ou poções, e qualquer que prometem perda de peso mais rápido do que 0,5 a 1 kilo por semana.

A verdade é que o corte de calorias acima 1,050-1,200 por dia é contraproducente, porque você precisa de músculos fortes para poder se exercitar de forma eficaz.

"Quando você come muito pouca caloria, você perde gordura do músculo , que é preciosa, pois retarda o seu metabolismo e faz com que seja mais difícil aumentar a intensidade do exercício ou duração", diz Dansinger.

Dietas da moda também podem prepará-lo para o fracasso, privando você do que você quer. Você não pode comer assim por muito tempo, e é muito provável que você vai se rebelar e acabar de volta onde você começou. Você merece coisa melhor do que isso!

Então, ataque a sua meta de perda de peso por todos os meios. Assim você acelera o processo e se anima cada dia mais.

Kathleen Zelman, MPH, RD, é diretora de nutrição da WebMD.

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