19 TÁTICAS PARA ENGRENAR DE VEZ NO TREINO

CONHEÇA 19 TÁTICAS PARA ENGRENAR DE VEZ NO TREINO

Seus planos sempre falham? Nossas dicas vão ajudar você a desenvolver o hábito de se exercitar e finalmente pegar gosto pelo exercício

1. Analise o lugar

Muitas pessoas costumam desistir da atividade física porque a atmosfera e o atendimento do local onde treinam não são legais. “Nem sempre o ambiente é ideal ou os profissionais são competentes para manter você lá”, afirma Fabio Saba, mestre em educação física e coautor do livro Vendas e Retenção – 83 Lições Para Academias e Clubes Esportivos (Ed. Phorte, 286 págs.). Se perceber que esses fatores desanimam você, mude a sede do treino. E sempre faça aulas-teste antes de escolher uma academia. Mais: prefira locais próximos de casa ou do trabalho.

2. Escolha a modalidade certa

Se não tem aptidão para um esporte, não adianta tentar praticá-lo só porque ele está na moda. “Selecione algo em que sinta ter habilidade”, indica Saba. Está difícil encontrar uma atividade? “Lembre-se de algo de que gostava

na infância ou adolescência e tente repetir.” Aí, tenha paciência e espere o corpo se adaptar. “A produção de substâncias ligadas ao bem-estar após o exercício, como endorfina e serotonina, é irregular no início. Após um tempo, o organismo modula a fabricação delas corretamente”, explica Ricardo Arida, professor de Neurofisiologia e Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

3. Ligue-se no prazo

O tempo para o exercício virar hábito varia conforme a pessoa, mas costuma ser de 30 a 90 dias. “Uma pesquisa recente mostra que o hábito começa a se instalar após seis semanas se exercitando regularmente quatro vezes por semana”, cita Ryan Rhodes, mestre em psicologia do exercício, diretor do Laboratório de Medicina e Comportamento da Universidade de Victoria (Canadá) e coautor do estudo. O trabalho científico também determinou que o treino precisa ser prazeroso e fácil de encaixar na rotina para você não desanimar.

4. Afine a malhação

Adapte a rotina de exercícios ao seu perfil. Quer mais dinâmica? “Você pode usar treinos funcionais que combinem exercícios de força e aeróbicos. Mesmo na musculação convencional há recursos para isso, como bi-sets, superséries, acessórios diferentes…”, sugere Marcelo Jaime, supervisor técnico da Bio Ritmo Academia, em São Paulo. E lembre-se: é preciso trocar seu plano ao menos a cada três meses. “Assim como o corpo, a mente precisa de novos desafios para manter a motivação e os resultados”, diz Eduardo Netto, diretor técnico nacional da academia BodyTech.

5. Abrevie o exercício

Rotinas curtas e intensas são alternativa para inovar os treinos. Além disso, driblam a falta de tempo e podem ser executadas até na hora do almoço. “Há aulas de 30 a 45 minutos em que é possível treinar, tomar banho e ter tempo de voltar ao trabalho”, indica Jaime. Em estudo publicado no Journal of Health Psychology(Inglaterra), pessoas que realizaram programas demorados e de baixa intensidade não disseram estar propensas a continuar treinando. Fuja dessa enquanto o exercício não se tornar hábito.

6. Determine metas

Primeiro, é preciso que elas sejam reais. “As pessoas querem emagrecer 20, 30 kg em um mês. Isso é fisiologicamente impossível”, diz Giulliano Esperança, membro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers (SBPT) e especialista pela Sociedade Latino Americana de Coaching, em Rio Claro (SP). Trace umobjetivo possível de ser alcançado (secar12 kg em quatro meses) e determinemetas intermediárias (perder 3 kg a cada30 dias). Assim, fica mais fácil se mantermotivado (todo mês você vai comemorarseus resultados) e analisar se o plano estáfuncionando bem. “Em qualquer processo, se não existir monitoramento não há sucesso. A análise detecta se é preciso intensificar ou mudar algo”, explica Esperança. 

7. Atente às faltas

“Um período de 15 dias sem se exercitar é sinal de alerta. Considere isso um indicador de que precisa repensar a rotina para não parar de vez”, alerta Jaime.

8. Invista mais

Que tal um personal ou uma nutricionista? “Ter acompanhamento ajuda a criar compromisso. Se você marca horacom alguém para treinar, a chance de não faltar e seguir firme na academia é maior”, explica Jaime.

9. Entre no clima

“Incluir no dia a dia atitudes ligadas ao exercício ajuda a fazer dele um costume”, diz Eduardo de Cillo, doutor em psicologia experimental pela Universidade de São Paulo (USP). Pode ser arrumar a mochila para malhar, preparar o lanche pré-treino… A  ideia é fazer coisas que deixem você no clima do treino.

10. Sinta prazer

Torne rotineiras ações que criam o chamado reforço positivo. “É uma espécie de recompensa trazida pela atividade física. Sentir-se bem depois do exercício é um exemplo”, explica Cillo. “É possível criar um reforço positivo tomando um banho relaxante ou uma água de coco após treinar.”

11. Planeje-se bem

Pesquisa publicada no Journal of Physical Activity and Health (Internacional) revela que 89% das pessoas que treinam regularmente se exercitam sempre no mesmo lugar. E 62% delas malham no mesmo horário. Então, marque a atividade física na agenda, como um compromisso que só pode ser adiado por motivos urgentes. Também fique pronto para driblar qualquer impedimento. O ônibus atrasado, a reunião na empresa que foi além do expediente, o tênis apertado… “É preciso se cercar para que aspectos negativos não influam no reforço positivo”, diz Cillo.

12. Evite exageros

Por mais que a empolgação para malhar seja grande, não adianta você se programar para treinar de segunda a domingo às 5 da manhã (algo difícil de cumprir). A frequência da atividade física deve estar adequada ao que seu dia a dia e seu corpo suportam.  “Quem é iniciante ou não se exercita há muito tempo costuma sentir mais dores musculares. É preciso evitar esse desconforto: alternar um dia de treino e outro de descanso é interessante”, aconselha Jaime.

13. Perceba as vantagens

“Muita gente pensa só em ganhar massa muscular ou perder peso e se esquece dos demais benefícios trazidos pelo treino”, lembra Saba. Efeitos visíveis ao espelho e à balança podem demorar um pouco para aparecer, dependendo do seu perfil. Mas nada de desanimar. “Identifique outras coisas que ganha com o exercício, como ter mais disposição, dormir melhor, subir escadas com facilidade…”, afirma Esperança. Confira no quadro Turbo na Carreira as vantagens que o treino também traz para seu trabalho. 

14. Entenda o que faz

Procure saber os efeitos de cada treino, série e exercício no seu corpo e como eles são importantes para ajudar a alcançar seu objetivo. “Ter essas respostas em mente é uma motivação para treinar com afinco”, explica Jaime. 

15. Divulgue seu progresso

Não fique tímido em compartilhar os resultados do treino em aplicativos ou redes sociais. Segundo pesquisa publicada pelo Journal of American College Health, quem faz isso é mais propenso a permanecer firme no exercício. Mostre para seus amigos a distância percorrida na corrida, quantas calorias perdeu na atividade física ou o lugar maneiro em que fez um treino. “A repercussão disso na sua rede de contatos ajuda a ter mais suporte e a atingir novas conquistas”, afirma Netto. Vários aplicativos para celular também contribuem para a criação de uma espécie de diário. “Registrar treino, fatos relevantes, cardápio e estado emocional facilita perceber o que pode ser mudado e achar estratégias para superar obstáculos”, completa o treinador.  

16. Distraia-se

“Adicionar atividades de que gosta no treino, como ver televisão enquanto faz esteira ou ler ao pedalar na bicicleta ergométrica, tende a aumentar o prazer da atividade física”, diz Rhodes. Curte videogame? Jogos de fitness ou de esportes que são controlados por movimentos (como os do Nintendo Wii ou que usam o Kinect) e fazem você suar também são uma boa para associar exercício a diversão. Mais: segundo estudo publicado no periódico Psychology of Sport and Exercise, corredores com pensamentos dissociativos (quando você tira o foco do exercício e reflete sobre a rodada do Campeonato Brasileiro, observa a natureza, as pessoas ao redor…) sentiram-se menos cansados e mais revitalizados.

17. Polvilhe fitness

Estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityaponta que as pessoas são mais propensas a se engajar no exercício quando a atividade física está associada constantemente à própria identidade. Um truque pode colaborar com isso: espalhe elementos ligados ao treino na sua vida. Deixe a roupa de treino à vista no quarto, a mochila da academia ou as bolinhas de tênis no carro, a coqueteleira na mesa do trabalho.

18. Faça do dia a dia um treino

Sua rotina pode contribuir para o condicionamento e reduzir um eventual ranço do exercício. Qualquer coisa que movimente o corpo ajuda. “Podem ser atividades do dia a dia, como passear com o cachorro, ir a pé o até uma loja etc.”, sugere Rhodes. Outra tática é deixar o exercício mais presente no seu cotidiano. “Você pode se planejar para ir algumas vezes por semana trabalhar de bicicleta”, sugere Netto.

19. Pense positivo

De acordo com estudo da Universidade de Alberta (Canadá), pessoas inativas usam a autofala (o diálogo consigo mesmo) negativamente. Por exemplo, com expressões como “estou cansado” ou “não posso continuar”. Já caras ativos pensam durante o treino em frases do tipo: “apenas faça” ou “vou chegar lá”. Sua cabeça deve motivá-lo, e não desanimá-lo.

>>> FORÇA COLETIVA: Treinar com alguém aumenta a chance de adesão ao exercício e traz motivação extra

Segundo pesquisa da Universidade do Estado de Michigan (EUA), você é capaz de se exercitar até duas vezes mais pesado e por mais tempo quando está acompanhado.“Atividade física em grupo transforma um objetivo pessoal em um desafio coletivo divertido, gerando espírito de ajuda mútua”, explica o treinador Eduardo Netto. Só fique esperto se for malhar com um brother. Estudo publicado na revista Science (EUA) aponta ser necessário que seu amigo tenha idade, condicionamento e índice de massa corporal similares aos seus. Malhar com um alguém que esteja em um nível muito melhor que você pode gerar expectativas irreais e desmotivá-lo.