OTIMIZE A MALHAÇÃO

OTIMIZE A MALHAÇÃO

Instruções

Você tem duas opções. A primeira é selecionar um dos objetivos abaixo e fazer o exercício no lugar do intervalo após a última série de cada movimento da sua rotina convencional. A segunda é realizar, alternadamente (siga a ordem mostrada), um dos exercícios após a série final de cada movimento do seu plano, substituindo a pausa. Em qualquer escolha, execute o exercício pelo tempo de descanso do treino.

1) Turbine a força dos antebraços

“Em alguns movimentos (como supino), muita gente flexiona ou sente dores nos punhos, o que prejudica a execução”, afirma Marcelo Jaime Vieira, supervisor técnico da Bio Ritmo Academia, em São Paulo. Fortalecer os antebraços ajuda a evitar isso.

Como fazer : Estique os braços, vire as palmas para baixo e segure uma bola de tênis em cada mão. Aperte-as sem parar. Faça pela metade do tempo, vire as palmas para cima e repita.

2) Desenvolva coordenação

Este movimento melhora o controle motor. “É preciso cuidado apenas com o peso utilizado para não sobrecarregar a lombar”, indica Vieira.

Como fazer: Segure uma medicine ball com as duas mãos. Afaste os pés além da largura dos ombros. Semiflexione os joelhos e incline levemente o tronco para a frente. Passe a bola entre as pernas, fazendo um oito. Execute o movimento sem parar.

3) Melhore o equilíbrio

Focar a visão em um ponto aumenta a exigência para conseguir ficar em um pé só. “Isso melhora a estabilização”, explica James Ellis, personal trainer britânico especialista em força e condicionamento físico.

Como fazer: Estenda o braço direito para a frente. Segure a bola de tênis com a palma da mão aberta e virada para cima. Tire

o pé esquerdo do solo e olhe fixamente para a bola. Na metade do intervalo, troque a posição das pernas e braços e repita.

4) Aumente a resistência dos ombros

“Este exercício trabalha o manguito rotador e os músculos estabilizadores dos ombros”, explica Brendan Chaplin, treinador britânico. Isso melhora o desempenho em exercícios de musculação que recrutam ombros — e também em esportes como basquete, tênis e natação.

Como fazer: Afaste-se cerca de um palmo de uma parede. Segure a medicine ball acima da cabeça. Jogue a bola na parede e agarre-a no alto. Repita sem parar.