SETE TÉCNICAS E RECEITAS PARA PRATOS NUTRITIVOS E SABOROSOS

SETE TÉCNICAS E RECEITAS PARA PRATOS NUTRITIVOS E SABOROSOS

Aprenda a preparar um hambúrguer nutritivo e que pode te ajudar na hora dos exercícios

Aprenda a escolher o peixe certo para um bom prato (Foto: Alex Farnum)

Ficou para trás a modinha de que para fazer uma comida boa, saudável e saborosa, é preciso ter multiprocessadores com dezenas de funções, ingredientes exóticos e caros e conhecimento de chef. Quem é esperto já sabe que basta ter algum interesse, poucos acessórios e produtos essencialmente de qualidade para montar receitas de primeira. Com isso em mente, é possível curtir não só a refeição, mas também o trampo no fogão.

1. Hambúrguer de aveia | Rende 6 porções

Hambúrguer não precisa ser trash. Aliás, ele pode virar uma excelente opção de lanche para quem treina, como indica Suzana Benumá, nutricionista e autora do livro “Dieta do Corredor”.

Ingredientes:

1  xíc. (chá) de aveia em flocos

1  cenoura média ralada

1 ovo

¼ de xíc. (chá) de azeite

Sal a gosto

Pimenta-do-reino recém-moída a gosto

1  ramo de manjericão cortad0 em tiras

1  talo de cebolinha picado

1  col. (sopa) de óleo para untar a forma

Preparo: Misture a aveia com a cenoura ralada, o ovo e o azeite até formar uma massa. Adicione sal, pimenta, manjericão e cebolinha. Em seguida, monte os hambúrgueres usando 3 col. (sopa) de massa para cada um. Molde os discos com cerca de 8 cm de diâmetro e 1 cm de altura, pressionando bem. Aqueça no forno por cerca de 15 minutos.

2. Peixe fresco

Se o mais longe que sua experiência com peixe chega é a lata de sardinha, está na hora de ampliar esse know-how. Antes de se aventurar em uma receita, saiba comprar peixe fresco de primeira qualidade, com as dicas de Daniela Castellani, pesquisadora do Instituto de Pesca, da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo.

- O aspecto externo deve ser semelhante ao do peixe vivo.

- O corpo deve estar firme, nem murcho, nem inchado.

- Os olhos precisam estar brilhantes.

- As brânquias devem estar rosadas ou vermelhas. Peixe tem cheiro de peixe, o que não significa azedo ou ácido.

- E para garantir a preservação, o peixe deve ser sempre exposto sobre o gelo.

3. Se cozinhar, beba

Tanto quanto sal e pimenta, cozinhar e beber ao mesmo tempo também é uma combinação perfeita. A bebida relaxa, descontrai e ainda integra a turma em volta do fogão. Para essa hora, o bartender Fabio la Pietra, do bar SubAstor, em São Paulo, sugere o drinque Wanna be Americano?. “Ele é ideal por levar poucos ingredientes e ser fácil e rápido de preparar.” Olha só:

Ingredientes:

40 ml de vinho Jerez

40 ml do licor Amaro Lucano

40 ml de cerveja Budweiser

Preparo: Misture o Amaro e o Jerez em uma coqueteleira. Sirva em um copo baixo com pedras de gelo e, por último, junte a cerveja. Decore com uma fatia de casca de limão e uma fatia de laranja.

4. Bacon, vá com calma

Enquanto os defensores do bacon acreditam que não há mal em consumi-lo indiscriminadamente — inclusive a gordura que sobra na panela —, uma vez que ele contém a mesma quantidade de calorias que as outras gorduras, os mais conservadores pedem cautela. “A qualidade da gordura do bacon depende muito de como o porco foi criado. Aqueles confinados e alimentados com ração transgênica produzem uma gordura mais perigosa do que a dos animais mantidos em pastagens ao ar livre e com uma alimentação mais natural”, explica a nutricionista Suzana Bonumá. Antes de jogar as tiras na frigideira, descubra sua procedência e equilibre o restante do cardápio.

5. Do café ao jantar

Aproveite a temporada e inclua o abacate na sua lista de compras. Rica em antioxidantes, vitaminas e minerais, a fruta — que por muito tempo foi rejeitada pelo alto teor calórico — vai bem em todas as refeições. “Sim, ela é rica em gorduras, mas gorduras boas, que ajudam o organismo a lidar com alguns processos inflamatórios”, afirma Manoela Figueiredo, nutricionista em São Paulo e uma das idealizadoras da nutrição comportamental. 

Ingredientes:

1  abacate maduro

2  tomates vermelhos maduros, firmes, sem semente e Picados

1  cebola roxa picada

Azeite, sal, limão e coentro a gosto para temperar

Preparo: Amasse o abacate com garfo, pingue gotas de limão e guarde na geladeira. Se preferir, corte em cubos mais grosseiramente. Refogue a cebola e os tomates sem deixá-los muito moles. Depois que esfriar, misture à fruta e acrescente os temperos. Dica Depois de partido, mantenha o abacate, com o caroço, na geladeira para conservá-lo por mais tempo e sem torná-lo  escuro e amargo.

Boas ideias de consumo:

- Batido com iogurte ou leite; em pedaços com mel (ou açúcar) e limão.

- Cortado em cubos e adicionado à salada de tomate-cereja, pepino, cebola roxa e salsão, com molho de iogurte.

- Como recheio de sanduíches, junto a queijos e frios.

- Preparado como guacamole e servido com chips e tortillas, ao estilo mexicano.

6. Comida de hospital já era

Não, ninguém merece um insosso filé de frango. A vida gastronômica pode ser muito mais feliz que isso. O que não significa que esse pedaço tão nobre da galinha deva ser riscado do seu cardápio. Que tal empanar e assá-lo? Veja a receita indicada pela nutricionista Manoela Figueiredo. 

Preparo: Em uma tigela, misture a linhaça e a farinha de amêndoa. Reserve. Em outra tigela, misture a manteiga, o azeite, o limão, a páprica, a cebola, o sal, a pimenta, a salsa e o tomilho. Acrescente o frango e deixe marinar por 15 minutos. Preaqueça o forno a uma temperatura média (cerca de 180 oC). Distribua os filés de frango sobre uma assadeira untada com óleo ou azeite.  Polvilhe metade da mistura de linhaça e amêndoas sobre a carne, pressionando levemente. Com cuidado, vire os filés e polvilhe o restante da mistura. Cubra com papel-alumínio e asse por 15 minutos. Retire o alumínio e asse por mais 15 minutos. Sirva com salada, legumes ao vapor ou batatas assadas.

Ingredientes:

4 filés (150 g cada) sem pele

3 col. (sopa) de farelo de linhaça dourada

½ xíc. (chá) de farinha de amêndoa. bata as amêndoas sem sal no liquidificador

1 col. (sopa) de manteiga

1 col. (sopa) de azeite

1 col. (sopa) de suco de limão

½ col. (chá) de páprica picante

1  cebola pequena picada

1  col. (chá) de sal marinho

Pimenta-do-reino a gosto

1  punhado de salsa picada

1  punhado de tomilho

7. Cerveja, a chave de ouro

Um bom bebedor se mantém fiel à cerveja  durante as entradas e o prato principal. Porém, muitos não sabem que a bebida pode chegar ao fim da refeição e ser harmonizada com sobremesas. “Para não errar, aposte na cerveja tipo stout, ideal para acompanhar doces”, diz José Neto,  da loja Mr. Beer, em São Paulo. Ele sugere a tcheca Primator Stout, que tem notas de chocolate e café, para servir com doces à base de leite, baunilha e chocolate.