INOVE O TREINO DE ABDÔMEN COM SEIS MOVIMENTOS DIFERENTES
Trabalhe o core de forma efetiva, varie o estímulo aos músculos e fortaleça seu tanque com as dicas abaixo
Trabalhe peitoral, tríceps, pernas, core e muito mais com os novos movimentos (Crédito: Sean Laurenz)
Fique ligado! Os exercícios desta reportagem são indicados para quem é intermediário ou avançado na malhação. Mais: eles não compõem um plano. Converse com um treinador para incluir os movimentos na sua rotina.
1. Deadbug
Nível de dificuldade: ★★★
O que é: inseto morto é a tradução do nome desse exercício. Apesar da nomenclatura esquisita, ele traz inúmeras vantagens. “O movimento ativa os músculos do abdome e da lombar simultaneamente, o que ajuda a melhorar a postura”, explica Marcelo Bueno, diretor da academia D-Tox Gym, em São Paulo, associado ao Conselho Americano de Exercício (EUA) e consultor da MH. Além disso, o fortalecimento do core gerado pelo movimento contribui para manter o tronco estável durante qualquer atividade física, evitando lesões.
Como fazer: deite de costas. Estenda os braços para cima, mantendo-os unidos. Eleve as pernas e deixe os joelhos flexionados a 90 graus. Contraia os glúteos e o abdome [A]. Leve o braço direito para trás até ele ficar ao lado da cabeça. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda [B]. Expire para esvaziar seus pulmões enquanto faz esse movimento. Volte. Execute novamente, alternando a posição de pernas e braços. Isso é 1 repetição. Realize 3 séries de 6, com 1 min de intervalo entre elas.
O que trabalha: core, serrátil anterior, glúteos, postura e estabilidade do tronco.
Fique esperto: mantenha o pescoço reto e a cabeça encostada no colchonete ao realizar o movimento, para não se machucar.
2. Prancha com arrasto de anilha
Nível de dificuldade: ★★★
O que é: se a forma convencional da prancha já ficou fácil demais para você, nós temos a solução para turbinar a dificuldade dela. E bastam algumas anilhas para isso. “Ficar na posição de flexão de braços ativa bastante o core. Ao movimentar o peso, você intensifica a contração abdominal para manter a postura e controlar o corpo”, diz Marcelo Bueno.
Como fazer: forme uma pilha com duas ou mais anilhas (regule a quantidade de pesos conforme seu condicionamento). Fique em posição de flexão de braços, apoiando a mão direita próxima às anilhas. Pegue um dos pesos com a mão esquerda e arraste-o até ele ultrapassar a linha do ombro esquerdo. Repita até acabar com a pilha. Depois, use a mão esquerda para levar os pesos de volta à posição inicial. Isso é 1 série. Realize 2 ou 3, com intervalo de 1 min entre elas.
O que trabalha: core, serrátil anterior, peitoral, tríceps, ombros, estabilidade do tronco e postura.
Fique esperto: seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantenha-o assim durante todo o movimento.
3. Afundo com extensão de braços
Nível de dificuldade: ★★★
O que é: equilibrar-se enquanto faz esforço. Esta aí o grande diferencial desse exercício. “Ele exige que você mantenha a postura correta o tempo todo, o que trabalha os músculos do core”, afirma Bueno. O movimento também ajuda você a ganhar agilidade na passada.
Como fazer: segure um par de halteres com os braços estendidos ao lado do corpo. Deixe as pernas afastadas na largura dos ombros [A]. Dê um passo para a frente com a perna esquerda. Flexione os joelhos até eles formarem ângulos de 90 graus. Ao mesmo tempo, estenda os braços e eleve os halteres até a linha dos ombros [B]. Volte à posição inicial e faça com a outra perna. Isso é 1 repetição. Execute 4 séries de 8, com intervalo de 1 min entre elas.
O que trabalha: pernas, glúteos, ombros, core, trapézio, mobilidade, resistência e agilidade.
Fique esperto: para evitar lesões, deixe a coluna com a curvatura natural durante o movimento.
4. Giro de tronco siri
Nível de dificuldade: ★★★★
O que é: chamado em inglês de cage windmill, esse exercício é comum em treinos de lutadores de MMA. “A dinâmica do movimento ajuda na estabilização do corpo, no aumento da mobilidade e no ganho de resistência em giros”, explica Bueno. Isso melhora seu desempenho para dar um soco (caso treine lutas), um back hand no tênis ou até na hora de ninar seu filho.
Como fazer: apoie mãos e pés no chão, mantendo a barriga para cima. Eleve o tronco para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Essa é a posição de siri. Gire o tronco para a direita. Ao mesmo tempo, leve o braço esquerdo semiflexionado para a direita, fazendo com que ele passe por cima da cabeça [A]. Volte e faça para o outro lado. Isso é uma repetição. Realize 3 séries de 10 a 12, com intervalo de 1 min entre elas.
O que trabalha: core, glúteos, mobilidade, resistência e agilidade
Fique esperto: “Esse exercício não é indicado caso você tenha lesões nos ombros ou na lombar”, ressalta Bueno.
5. Swoop
Nível de dificuldade: ★★★★★
O que é: o movimento recruta o corpo de uma forma incomum em treinos, em especial quando se trata de musculação. Para realizá-lo, é preciso ter força e boa estabilidade. “Conforme se adaptar ao exercício, você pode acelerar a execução dele. Assim, vai trabalhar agilidade, além de solicitar contrações mais fortes dos músculos do core”, indica Bueno. Isso ajuda a desenvolver força e resistência em giros, sejam eles feitos durante a prática de esportes ou no dia a dia. Também contribui para ganhar mobilidade no quadril.
Como fazer: apoie as mãos e os pés no chão. Mantenha as pernas flexionadas e as mãos afastadas na largura dos ombros [A]. Contraia o abdome, gire o tronco para a esquerda e estenda a perna de mesmo lado, deixando-a paralela ao chão. Gire o quadril no sentido contrário e retorne à posição inicial [B]. Faça para o outro lado. Isso é 1 repetição. Realize de 8 a 10, com intervalo de 1 min entre elas.
O que trabalha: core, ombros, peito, tríceps, mobilidade, resistência e agilidade.
Fique esperto: acelere o movimento gradualmente, sem descuidar do nível de flexibilidade que tem na lombar e no quadril.
6. Flexão de braços homem-aranha com palma
Nível de dificuldade: ★★★★★
O que é: você é fera na flexão? Então, experimente essa versão desafiadora, que tem dois diferencias. O primeiro é que você precisa rastejar. Além de dar mais amplitude ao movimento, trabalhando um número maior de fibras musculares, isso exige o uso alternado de pernas e braços, o que desenvolve coordenação motora. O segundo é a palma no ar. “Executá-la requer um movimento rápido, que trabalha explosão muscular.” E o core? Ele permanece ativo durante quase todo o tempo, para manter a postura e realizar o exercício.
Como fazer: fique em posição de flexão de braços [A]. Dobre os cotovelos e desça o tronco. Ao mesmo tempo, leve a mão direita e o pé esquerdo à frente [B]. Depois, apoie a mão esquerda na mesma linha da direita e o pé direito ao lado do esquerdo. Volte à posição de prancha [A]. Faça uma flexão. Ao estender os braços, arremesse o tronco para cima e bata palma [C]. Execute novamente, alternando a mão e o pé, que move à frente primeiro. Isso é 1 repetição. Mande 3 séries de 5, com intervalo de 1 min entre elas.
O que trabalha: peitoral, tríceps, pernas, core, coordenação e explosão.
Fique esperto: mantenha os músculos da lombar e do abdome acionados para não sobrecarregar os ombros durante o movimento.
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