DÊ CONTA DE QUALQUER CHABU!

DÊ CONTA DE QUALQUER CHABU!

Não fique queimado!

Evite os conselhos de avó na hora de tratar uma queimadura térmica. Abaixo, a dermatologista Ana Paula Ponceano, membro da Sociedade Brasileira de Dematologia (SBD), dá o caminho para esfriar o caso.

Queimaduras de 1º e 2º grau

São edemas na pele que dão cor rosada, ardem e causam inchaço. Geralmente, essas atingem as camadas mais externas da pele.

Queimaduras de 3º grau

Possuem a mesma vermelhidão característica do primeiro e segundo grau, mas a pele cria um aspecto semelhante ao couro e ocorrem bolhas devido ao tempo de exposição ao calor.

Por água abaixo

“Água corrente e fria é o melhor remédio. Ela hidrata o ferimento instantaneamente e alivia a dor”, explica Ana Paula. “Se não tiver histórico de alergia, pode ingerir um analségico que contenha paracetamol ou dipirona para diminuir o inchaço e a dor. Cubra as bolhas com uma gaze.”

Amenize a ressaca

Na noite anterior, você não largou o copo de birita. Na manhã seguinte, não vai largar este coquetel. Projetado com a ajuda do Conselho Americano de Hidratação Natural e Luana Stoduto, nutricionista do Rio de Janeiro.

Sem náuseas

Adicione 10 fatias de gengibre fresco a 1 copo grande (750 ml) de água, ferva por 10 minutos e coe. O gingerol, presente na planta, combate a sensação de enjoo, segundo pesquisas da Universidade de Exeter (Inglaterra).

Mais energia

Acrescente 1 copo (250 ml) de suco de maçã. A frutose dá energia e, diferentemente do açúcar refinado, não induz o pâncreas a produzir mais insulina para eliminar o açúcar no sangue e diminuir a glicose.

Cérebro renovado

Inclua 1 xícara (240 ml) de chá de salgueiro. A planta possui salicina, substância com propriedades analgésicas para inibir a dor de cabeça provocada pelo álcool.

Fígado a mil

Seu fígado ainda está processando o álcool. Portanto, acrescente um punhado de gérmen de trigo.  A vitamina B6 presente nele ajuda a metabolizar o que sobrou da cachaça.

Corpo hidratado

Adicione 2 copos (200 ml cada um) de água de coco e misture. Ela repõe os eletrólitos perdidos com todo aquele suor que rola em bares lotados – e, claro, as idas constantes ao banheiro, graças às propriedades desidratantes da birita.

Sem cara feia!

Mexa bem e beba tudo em um período de 1 hora, cerca 1 copo (250 ml) a cada 15 minutos. Isso pode não ter um gosto tão doce quanto um refrigerante ou xícaras de café, mas vai resolver seu pé na jaca (e dar ânimo para você beber mais tarde).

Renove seu rosto

O estresse no trabalho e as noites na balada deixaram sua pele com aspecto de zumbi? Mariana Correa, especialista em estética com produtos naturais do Otris Spa Urbano, em São Paulo, dá a receita da máscara que vai levantar sua fachada.

Ingredientes

► 1 colher (sopa) de café granulado

► 3 colheres (sopa) de mel

► 3 colheres (sopa) de iogurte

► 2 colheres (chá) de sal

Preparo

► Moa o café com um pilão ou moedor.

► Misture todos os ingredientes até virar uma pasta. Deixe na geladeira por uma hora para dar liga.

► Molhe o rosto com água morna.

► Aplique a mistura fazendo uma massagem suave, em círculos, no sentido anti-horário.

► Deixe a máscara agir por 5 minutos. Enxágue com água morna e seque o rosto sem esfregar a toalha na pele.

Revela a camada nova

O ácido lático do iogurte faz com que as células mortas da pele se soltem, revelando a camada nova. Ele também aumenta a capacidade da pele de manter a umidade e atenua as linhas ao redor dos olhos e da testa. Ou seja, você nem vai aparentar estar de ressaca!

Diminui o inchaço

Mel contém inibina, um antibiótico natural depositado pelas abelhas, que diminui infecções e evita inflamação nos poros. Isso alivia a o inchaço.

Estica aqui e ali

O café dá elasticidade a sua pele. Massageá-la aumenta a circulação sanguínea e permite que a cafeína, que também reduz vermelhidões, seja absorvida. A textura dos grânulos do café também faz uma esfoliação, enquanto os óleos naturais do grão dão vigor à área ao redor dos olhos.

Nocauteie o olho roxo em 48 horas

Mesmo que ele tenha sido adquirido em um tombo na noite de sexta-feira na porta do banheiro, você não quer aparecer no trabalho com um hematoma, quer? Ajeite isso a tempo para estar legal na reunião das 9h…

Preparo

Corte um punhado (cerca de 40 g) de salsinha em tiras finas, misture com meio copo (100 ml) de água no liquidificador e congele. Essa erva tem qualidades anti-inflamatórias e reduz o inchaço. Deixe descongelar, molhe um algodão na mistura e passe sobre a área afetada por alguns minutos. Em seguida, pegue uma meia de algodão, coloque arroz cru dentro dela e cozinhe no micro-ondas por 1 minuto. Deixe esfriar. Coloque sobre o olho por 10 minutos. Repita o processo completo cinco vezes. O calor da bolsa térmica improvisada dilata os vasos sanguíneos e evita o acúmulo de sangue. Agora, se seu problema for olheira, bolsas, rugas ou blefarite, leia o Especial Olhos (pág. 100).

Acabe com o piriri

Ivan Stabnov, Gastroenterologista do Hospital Adventista Silvestre, no Rio de Janeiro, ajuda a resolver essa bucha e tirar você do banheiro

As causas

Seja por conta de uma virose, intoxicação alimentar ou medicamento, a diarreia pode durar de 24 horas a 3 dias.

As soluções

Beba bastante água de coco. A frutose e a água ajudam a repor os eletrolítos mandados descarga abaixo. Bebidas a base de cafeína também são indicadas, como o mate, já que ajudam a diminuir o trânsito intestinal. Frutas como banana, goiaba e maçã também ajudam nesse quadro, por terem poucos resíduos. Além do purê de batata, que repõe os nutrientes sem pesar no intestino.

Reanime um coração

A cardiologista Maria Margarita Gonzalez, do Laboratório de Treinamento e Simulação em Emergências Cardiovasculares do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas (Incor), em São Paulo, ensina como diferenciar uma parada cardiorrespiratória de um infarto do miocárdio (e como ajudar alguém nessa situação).

Diferenças na parada

Uma parada cardiorrespiratória é diferente de uma parada cardíaca. Na primeira, o indivíduo perde a consciência pela falta de oxigenação no cérebro. Já no infarto agudo do miocárdio [nome técnico da parada cardíaca], a vítima sente a região do peitoral, pescoço, nuca e braços comprimirem sob fortes dores. “Se o indivíduo não tiver histórico de reação alérgica ao ácido acetilsalicílico, ministre dois comprimidos logo que a pessoa começar a sentir o aperto no peito. Nesse momento, comprimidos que contenham o composto são a melhor forma de desobstruir as artérias, quadro que causa o problema”, orienta Maria Margarita.

Mãos à obra

Se a pessoa perder a consciência e desmaiar, ligue para a ambulância e aplique a massagem cardíaca logo em seguida. Agache ao lado dela e estenda os braços para baixo. Coloque uma mão sobre a outra e as duas sobre o centro do tórax dela, um palmo abaixo do pescoço. Pressione com a força dos braços e o peso do tronco. Deixe a caixa torácica se expandir, mas não libere totalmente a pressão. À medida que o peitoral sobe, deixe-o chegar ao ponto mais alto e aperte novamente. Se compararmos, um desfibrilador aplica 200 joules de energia no peito, mas um murro não passa de cinco. Mesmo que você seja tão forte quanto o Junior Cigano.

O som do coração

A Fundação Britânica do Coração (Reino Unido) sugere você mantenha um ritmo constante durante a massagem cardíaca. Para ajudar, o órgão aconselha que você cante mentalmente a música Stayin’ Alive, do Bee Gees.

De acordo com os especialistas da fundação e responsáveis pelo estudo, o clássico dos anos 70 tem o ritmo certo que as compressões devem ser feitas sobre o peitoral da pessoa para estimular o coração. E ignore a respiração boca-a-boca nos primeiros 8 minutos. Nesse momento, o mais importante é reanimar a pessoa com a massagem. E deixar que os paramédicos realizem o restante do trabalho

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TUDO O QUE VOCÊ SEMPRE QUIS SABER SOBRE SEXO, MAS TINHA RECEIO DE PERGUNTAR ATÉ PARA O GOOGLE

TUDO O QUE VOCÊ SEMPRE QUIS SABER SOBRE SEXO, MAS TINHA RECEIO DE PERGUNTAR ATÉ PARA O GOOGLE

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1) Quando fico inseguro com meu desempenho sexual tomo pílula para disfunção erétil. Qual é o risco?

Automedicação sem orientação médica pode virar um problema. Até em casos de resfriado. E recorrer ao comprimido quando não existe impotência sexual pode criar dependência psicológica do medicamento. Para homens saudáveis, o método mais eficaz para melhorar a performance é controlar a ansiedade. “O inimigo da ereção é a descarga adrenérgica, ou seja, a liberação de adrenalina e outras substâncias que promovem a constrição dos vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo de sangue para o pênis”, diz Pedro Ivo Ravizzini, urologista do Hospital Samaritano de São Paulo. Tente a técnica de respiração profunda para dar uma baixada na pilha – e uma levantada no amigão.

2) Minha namorada curte ficar com mulheres. É normal sentir atração por ambos os sexos?

Por moralismo ou para tentar simplificar o mundo, as pessoas são classificadas como héteros ou homossexuais. “Porém, entre esses dois polos existem muitas variantes. Uma pessoa pode se sentir mais atraída amorosamente por um sexo e sexualmente pelo outro”, diz Carlos Eduardo Carrion, psiquiatra de Porto Alegre e consultor da MH. Ou seja, ela pode ser apaixonada por você, mas ter tesão por outras mulheres – o que com você não deve ser diferente. Muitos diriam que você é um homem de sorte!

3) É arriscado a garota engolir sêmen?

O gozo é composto, basicamente, por espermatozoides e secreções do testículo, da próstata e das vesículas seminais (duas glândulas localizadas no fundo da bexiga). “Se o homem está livre de doenças, não é nocivo. No entanto, o esperma pode ser um meio de transmissão de doenças sexualmente transmissíveis, incluindo o HIV”, alerta Alfredo Canalini, presidente da Sociedade Brasileira de Urologia do Rio de Janeiro (Sburj). Para se proteger do risco de ser contaminada, o especialista recomenda que a garota sempre faça sexo oral com preservativo. Fora isso, é tranquilo!

4) Como aumento a quantidade de esperma e a potência do jato?

“Fique alguns dias sem ejacular para acumular secreção, beba dois litros de água por dia, evite medicamentos com vasoconstritores (como os que combatem a congestão nasal), coma alimentos ricos em zinco (como ostras) e malhe regularmente”, diz Valter Javaroni, urologista e chefe do departamento de andrologia da Sburj. Para que o esperma saia em jatos, a musculatura que envolve a uretra deve se contrair e a parte de trás do canal se fechar – ações que não são voluntárias.

5) Qual é a melhor forma de fazer minha parceira gozar?

Não existe uma forma melhor que outra, isso depende de cada mulher. “Sua parceira precisa se sentir segura o suficiente para conseguir falar abertamente sobre o que gosta ou não de fazer na cama”, diz Miriam Barros, psicóloga clínica e terapeuta de casal, de São Paulo. Uma maneira bastante comum de a mulher atingir o orgasmo é por meio da estimulação clitoriana – seja com os dedos, seja com sexo oral.

6) Por que as mulheres acham que os homens estão sempre dispostos a transar?

Nossa cultura, bastante machista, disseminou essa ideia. Tal crença, muitas vezes, é passada pela educação que recebemos, sem que percebamos. “O resultado é que homens e mulheres acreditam que é assim que o verdadeiro macho deve ser, gerando expectativas, cobranças e pressões incompatíveis com uma vida sexual plena e saudável”, diz Jussania Oliveira, terapeuta sexual de São Paulo e consultora da MH. Portanto, não caia nessa! Sexo bom é quando os dois lados estão a fim.

7 Minha namorada só fica excitada assistindo a filmes pornôs. Isso é ok?

Cenas eróticas servem como um estimulante visual e facilitam a excitação, como tantos outros estímulos – sejam eles visuais, sensoriais ou até aquele susurro e gemido ao pé do ouvido. “A preferência da sua parceira pode ser algo que contribua para as fantasias e práticas sexuais dela. Muitas garotas assistem a esses filmes sozinhas até para se masturbar”, diz Jussania. Talvez elas usem essas cenas como inspiração na hora H. Veja pelo lado positivo! Se não, é preciso observar como o casal lida com a questão – principalmente quando o clima pede uma transa mais romântica e não tão explícita. Se for preciso, assuma o controle (pelo menos do controle remoto) e capriche nas preliminares para que ela sinta de olhos fechados o que antes precisava ver para sentir. Sacou?

8) Afinal, sexo anal é doloroso para elas ou não?

Depende. “Pode ser muito doloroso se a mulher não estiver bastante excitada e relaxada”, diz Miriam. O homem deve ter muito jeito e cuidado para isso, pois no sexo anal a mulher precisará de muito mais preliminares e estimulação, tanto antes quanto durante a penetração.

9) Meu pênis machuca as mulheres. Qual é o tamanho ideal?

“O pênis ereto mediano varia de 10 a 15 cm na população brasileira. A profundidade da vagina, de 12 a 15 cm”, diz Viviane Poubel, sexóloga e diretora da clínica Urogin, em Brasília (DF). Se existe uma desproporção anatômica entre o casal, a mulher vai sentir dor no sexo por causa da batida do pênis no colo do útero. “Nesse caso, prefira posições com penetração não tão profunda. Ou tente fazer com a parceira por cima, pois ela pode controlar a situação.”

10) Qual é a melhor posição para retardar a ejaculação?

“A ejaculação precoce é causada por três razões: ansiedade, alta sensibilidade da glande e fraqueza muscular do assoalho pélvico (que sustenta e controla a ereção e a micção)”, diz Viviane. Não existe uma posição que facilite esse controle, mas você pode tentar, quando sentir que o orgasmo está próximo, contrair os músculos da pélvis – como quando você quer prender a urina. “Depois de um tempo treinando, você vai perceber que o clímax vai dar uma abaixada.”

11) Tenho preferência por transar com prostitutas. Isso é saudável?

Não há problemas em gostar de sair com garotas de programa. A cilada começa quando essa se torna a única opção para fazer sexo. “Aí, seu ‘cardápio sexual’ se estreita, o que causa bloqueios na área amorosa e na autoestima”, diz Carrion. Você fica condicionado a pensar que só consegue ter uma mulher se pagar. “Tem a ideia de ser rejeitado se não tiver dinheiro para bancar.”

12) Não gosto de inventar posições. Curto o básico papai e mamãe. Sou normal?

Sim, claro que é. Mas, pelo jeito, é acomodado também. Se sua parceira estiver satisfeita com o papai e mamãe tudo bem, sem problemas. “Se ela começar a reclamar que está sem graça ou monótono, é bom você sair dessa zona de conforto e, aos poucos, experimentar algumas posições diferentes”, sugere Miriam.

13 Brinquedos sexuais me dão um bloqueio na cama. Por quê?

“Talvez por insegurança. Você vê esses produtos não como acessórios, e sim como rivais”, diz Carrion. Saia dessa: sex toys são aliados do prazer (sobretudo para ela). “Ela nunca vai preferir os brinquedos a você”, diz Carrion. Porém, se brincar com um vibrador junto dela for desafiador, vá de estimulador clitoriano. Ele tem tamanhos e formas nada intimidadoras – como uma singela borboleta.

14) Não gosto de fazer sexo oral nela. Como driblar a situação?

Antes, é importante saber por que você não gosta. Se o incômodo for causado pelo odor, por pelos excessivos ou higiene, dá para bater um papo com a parceira e repensar o caso. “Se você realmente não gosta e não encontra um motivo, tudo bem: ninguém é obrigado a fazer o que não quer no sexo”, diz Miriam. Até porque a mulher percebe quando a situação ocorre por obrigação. Tente encontrar outras partes do corpo dela que você curta e que sejam sensíveis. O mais importante é a forma como você faz, e não exatamente o que faz ou deixa de fazer.

15) Minha parceira diz que fica mais excitada quando sente dor. Há alguma explicação científica?

Em 1919, o austríaco Sigmund Freud identificou no masoquismo os impulsos de autodestruição, a pulsão de morte. Robert Stoller, psicanalista americano que viveu até 1991 e atuou na Universidade de Medicina da Califórnia (EUA), considera o masoquismo um recordar de fantasias passadas, transferidas para a realidade. Ou seja, fantasias infantis “encenadas” na realidade atual. Na revisão do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, de acordo com a Associação Americana de Psiquiatria, as práticas sadomasoquistas, caso não atrapalhem as relações sociais e de trabalho da pessoa, são consideradas formas de expressão sexual adulta. “O importante é que a prática ocorra de comum acordo e seja excitante para o casal”, diz Jussania. Nesse caso, relaxe e aproveite!

16) Sexo oral dá câncer de boca?

Cigarro e álcool ainda são os dois maiores fatores de risco. Embora a taxa de tabagismo no Brasil tenha reduzido quase 50% nos últimos 25 anos, segundo o Instituto Nacional de Câncer (Inca), o aparecimento de alterações celulares (neoplasia) na boca subiu. “Estudos sugerem que o HPV pode ser responsável por até 50% dos tumores na cavidade oral”, diz Emerson Neves dos Santos, oncologista da Clínica de Oncologia Médica (Clinonco), em São Paulo. Atenção: “O risco de neoplasia quando se faz sexo oral em alguém contaminado é de duas a três vezes superior do que com alguém livre do vírus.”

17) Ela pode engravidar só com preliminares?

Sim! A uretra (canal dentro do pênis) serve de caminho tanto para a urina quanto para o sêmen. “Antes da ejaculação, o homem libera um líquido parecido com muco, que possui a função de higienizar e neutralizar o pH ácido da uretra por causa da urina que passou ali. Esse líquido pode conter espermatozoides, mesmo que em mínima quantidade”, explica Stephanie Roca Volpert, ginecologista da clínica Studio Ser, em São Paulo. Para não ter surpresas, vista o amigão antes de partir para a festa.

18) Como faço para que a camisinha não seque no sexo?  

“Se a parceira estiver excitada, ela estará úmida e o preservativo não irá secar. Mas, se acontecer, você pode usar lubrificantes”, indica Stephanie. “O ideal é comprar um à base de água (que não causa alergias) e que tanto pode ser colocado na camisinha quanto na entrada da vagina, sempre que for necessário”, diz Daniela Gouveia, ginecologista da Clínica Vivid, em São Paulo. Fique de olho: se ela secar sempre, vale checar com um ginecologista se a parceira não tem alergia ao látex do preservativo.

19) Depois que minha parceira goza, o lençol fica encharcado com um líquido que não é urina. Então, o que é?

“É secreção com gozo dela”, diz Daniela. De 1 a 2% das mulheres liberam líquido em grande quantidade durante o orgasmo. Isso significa que a garota conseguiu ter uma ejaculação (também conhecida como squirting). “Existem muitas dúvidas sobre a composição desse líquido”, diz Stephanie. “Pode se tratar de urina mais diluída e, por isso, não apresenta cor e odor característicos. Ou de lubrificantes de uma glândula parauretral, chamada glândula de Skene, também conhecida como próstata feminina, que durante o orgasmo se contrai

e libera um líquido semelhante ao ejaculado pelo homem.”

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20 TÁTICAS PARA CONSTRUIR UM CORPO NOTA 10!

20 TÁTICAS PARA CONSTRUIR UM CORPO NOTA 10!

Não há segredo: para ficar forte ou secar a pança, é preciso pegar firme na malhação e se alimentar bem. E quanto mais informação você tiver sobre atividade física e dieta, mais fácil será garantir um físico impecável. Por isso, a MH explorou o conhecimento de especialistas em fitness e nutrição para destrinchar pesquisas em busca das sacadas mais top para acelerar seus ganhos na malhação. É hora de transformar você na melhor versão de você mesmo.

01) Malhe com foco no que quer

Ir todo dia à academia não é garantia de que seus músculos vão crescer. Segundo estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA), a carga utilizada nos exercícios é tão importante para ter bons resultados quanto treinar regularmente. Isso porque, dependendo da quantidade de peso que levanta, você desenvolve mais força, potência ou massa magra. De acordo com Bruno Franco, treinador e coordenador de inovação da academia Bodytech, em São Paulo, para obter cada um desses objetivos, você deve fazer de 3 a 5 séries dos exercícios com o seguinte número de repetições e carga:

Potência: Execute de 6 a 12 repetições de cada exercício, usando de 65% a 80% da carga máxima que você consegue levantar em um movimento (1RM).

Hipertrofia: Realize de 8 a 12 repetições de cada exercício, com 80% a 90% da 1RM.

Força: Faça de 1 a 6 repetições de cada movimento, com 90% a 100% da 1RM.

02) Levante coisas diferentes

Incorporar na sua rotina de musculação exercícios com saco de areia, kettlebell, barra com pegador envolto em espuma ou qualquer outro equipamento com forma esquisita é uma boa para turbinar resultados. “O design desses objetos recruta os músculos de maneira diferente e ajuda no ganho de força e potência”, explica Franco. No local onde você malha só tem barras e halteres comuns? Passe uma toalha em volta desses acessórios. Assim, você dificulta a pegada e varia o estímulo do treino.

03) Fique fera na barra fixa

“Esse exercício trabalha mais músculos do que qualquer outro para a parte superior do corpo”, garante Chad Waterbury, treinador americano especialista em força e condicionamento físico. O movimento ainda é um indicador de força relativa (o quão forte você é para sua estatura e seu peso). “Conseguir executar 15 barras em uma série é ótimo referencial.” Você não consegue chegar nem perto dessa marca? Então, realize uma série (com o máximo de movimentos que suportar) de barra fixa de manhã e uma à noite, durante três dias. Aí, descanse no quarto dia. “Repita a sequência até atingir 15 repetições”, orienta Waterbury.

04) Turbine o supino

Quando for levantar a barra nesse exercício, faça força como se estivesse tentando entortar o acessório para unir as extremidades dele. “Desse

modo, você consegue ativar maior quantidade de músculos na parte superior das costas e ainda cria uma base mais estável para levantar peso

(o que ajuda a suportar mais peso)”, explica Wil Fleming, personal trainer americano, especialista em força e condicionamento físico e treinador

de diversos atletas do levantamento de peso.

05) Beba água gelada

Segundo pesquisa realizada pela Faculdade de Medicina Charité (Alemanha), tomar uma garrafa pequena (500 ml) de água gelada acelera seu metabolismo em até 30%. E o efeito dura cerca de 90 minutos. Motivo: seu organismo precisa trabalhar mais para equalizar a temperatura do líquido com a do corpo.

06) Ajuste o menu aos poucos

“A maioria das dietas falha porque é muito exigente e sofrida”, justifica Brian Wansink, professor da Universidade Cornell (EUA) e autor de Coma

sem Pensar: Por Que Comemos Mais do que Pensamos (em tradução livre). Segundo ele, fica mais fácil emagrecer se você readaptar seu cardápio aos poucos. Tente fazer três substituições saudáveis por dia. Exemplos: use adoçante em vez de açúcar no café; troque refrigerante por suco natural; arroz branco por integral; carne gorda (picanha, contrafilé, linguiça) por magra (frango, filé-mignon, patinho); molho branco por vermelho; comidas prontas enlatadas ou congeladas por legumes e verduras.

07) Substitua a esteira por halteres

Treinos de musculação em circuito são mais eficientes para limar banha do que a corrida. Razão: ao levantar pesos entre poucos períodos de descanso, ocorre maior desgaste do seu corpo do que ao se exercitar na esteira. “Aí, o consumo de oxigênio (e de energia) é maior depois do exercício”, afirma Ricardo Zanuto, mestre em fisiologia humana e biofísica pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (ICB-USP). “Isso ocorre porque seu organismo precisa recuperar o estoque de glicogênio e restaurar grande número de fibras musculares microlesionadas.” Confira no pôster Seque na Boa! (entre as págs. 18 e 19) um plano de musculação em circuito para você detonar os pneus.

08) Mexa-se mais

De acordo com pesquisa realizada na Escócia, uma excelente tática para emagrecer é aumentar a quantidade de atividade física que você realiza ao longo do dia e que não é treino. Sugestões: ajude a parceira a lavar a louça e limpar a casa; faça reuniões em pé; pare o carro alguns quarteirões antes da firma e caminhe até o trabalho; troque o elevador pela escada… Só com isso, você pode gastar de 200 a 400 calorias a mais por dia e perder até um 1 kg por mês.

09) Durma o suficiente

Isso quer dizer, em média, oito horas por noite. Segundo pesquisa realizada pelo departamento de biociências da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), quanto menos tempo você dorme, menos testosterona seu corpo produz. E você sabe que manter o nível normal desse hormônio no organismo é fundamental para perder peso e ganhar músculos, certo? Mais: estudo publicado no periódico Proceedings of the National Academy of Sciences (EUA) revela que descansar menos de cinco horas por noite, durante uma semana, leva você a comer mais do que deveria. Aí, seu abdome definido vira um sonho difícil de  realizar.

10) Prepare-se para vencer

Use o exercício abaixo como aquecimento. Ele melhora o fluxo sanguíneo, a amplitude de movimento, ativa o sistema nervoso e auxilia você a encarar na boa um treino pesado ou a arrebentar nos esportes. “O movimento coloca praticamente todos os seus músculos em ação e aumenta a performance”, afirma Eric Cressey, treinador americano.

11)  Capriche na recuperação

Você sabe que descansar ao menos um dia entre os treinos é fundamental para seu corpo evoluir. “Mas você pode conseguir ganhos ainda maiores se dedicar um pouco mais de tempo à recuperação do seu shape”, diz Todd Durkin, treinador americano especialista em força e condicionamento físico. Separe pelo menos uma hora por semana para realizar atividades que ajudam a restaurar seu corpo, como exercícios com rolo de espuma, massagem ou ioga (veja mais em Ioga: Concentre Mais Vitórias, pág. 34). Isso vai aliviar a tensão dos músculos, acelerando a regeneração e o crescimento deles.

12) Faça descanso ativo

Realizar movimentos de baixa intensidade entre as séries de um exercício de musculação melhora a mobilidade, reduz o risco de lesão e aumenta seu gasto calórico. Greb Robin, personal trainer americano especialista em força e condicionamento físico, explica que durante as pausas de um exercício você deve executar, em ritmo leve, movimentos que ativam músculos diferentes daqueles que o exercício principal trabalha. Sugestões: faça agachamentos com o peso do corpo entre as séries de supino reto; alternância de pernas entre as séries de barra fixa; abdominal reto entre as séries de leg-press; polichinelos entre as séries de rosca direta ou tríceps pulley.

13) Aumente sua agilidade

As rotinas de academia geralmente focam ganho de força ou de resistência. “Mas, para ter melhor desempenho nos esportes, você também precisa

de velocidade, agilidade e capacidade de reagir rápido”, diz Ben Bruno, personal trainer americano. Quer se tornar fera na pelada com os brothers ou derrotar o cunhado mala no tênis? Então, desenvolva as três habilidades citadas por Bruno com o exercício de queda de bola: peça a um amigo para segurar uma bola de tênis na altura do peito. Fique a 5 m (cerca de cinco passos) de distância do seu colega. Quando ele soltar a bola, corra para agarrá-la antes de pingar duas vezes no chão. Se conseguir, repita a 6 m do seu brother. Continue aumentando a distância até não conseguir evitar que a bola quique duas vezes. Isso é uma série. Faça 5.

14) Corra como você malha

Você sabe que precisa variar os estímulos na musculação para evitar que seus ganhos travem, certo? O mesmo vale para treinos na esteira (ou no parque). Por isso, alterne sua rotina aeróbica a cada sessão. Corra em ritmo constante e moderado um dia; faça treino intervalado (em que você intercala trechos de corrida intensa com períodos de descanso) no outro; e termine a semana com um treino de subida (aumente a inclinação da esteira). “Assim, você aumenta sua capacidade aeróbica e anaeróbica”, explica Zanuto.

15) Ajuste a esteira

Correr na academia exige cerca de 16% menos energia do que correr no mesmo ritmo na rua ou no parque, segundo pesquisa publicada no The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA). Quer conseguir os mesmos ganhos da atividade ao ar livre na sua corrida indoor? Deixe a inclinação da esteira em 3% e sebo nas canelas! Aí, o esforço realizado na máquina vai ser semelhante ao feito fora das quatro paredes.

16) Combine força e cárdio

Termine sua rotina de musculação com movimentos finalizadores (exercícios metabólicos, que elevam a frequência cardíaca, condicionamento aeróbico e o gasto calórico). Mande este ao final do seu treino: realize 1 repetição de balanço com kettlebell e 10 repetições de agachamento. Isso é uma série. Aumente a cada série 1 repetição do balanço e diminua 1 do agachamento (você vai fazer 2 e 9; 3 e 8; 4 e 7…) até executar 10 repetições de balanço e 1 de agachamento (são 10 séries no total). Tente executar o exercício sem pausas.

17) Reprograme o cardápio

Alan Aragon, nutricionista americano, diz que a tradicional pirâmide alimentar tem muitos alimentos ricos em carboidratos e poucas fontes

de proteínas e gorduras boas. Logo, não atende as necessidades de um cara que malha, como você. Experimente seguir a torre alimentar criada por Aragon.

18) Abasteça bem o tanque

A má alimentação é um dos fatores que ocasionam fadiga muscular. “Muitas pessoas que fazem dieta não consomem nutrientes suficientes para garantir toda a energia de que o corpo necessita nos treinos”, alerta Mohamad Barakat, nutrólogo de São Paulo. Para evitar que falte combustível durante o exercício, consuma (de 1 hora a 30 minutos antes da atividade) alimentos ricos em carboidrato, como pão, batata-doce, mandioca, tapioca etc.

19) Ingira vitamina D 

Estudo publicado no periódico Nutrients (Suíça) aponta que a falta do nutriente no organismo prejudica o desempenho no treino. Diversos estudos também mostram que vitamina D contribui para o ganho de massa. Portanto, consuma alimentos ricos na substância (salmão, ovo, leite) e fique de 10 a 20 minutos no sol (sem protetor solar) para ativar o nutriente no corpo.

20) Divida o consumo de proteínas

Segundo pesquisa da Universidade Skidmore (EUA), quem ingere proteína nas seis refeições diárias ganha músculo mais rápido do que quem come o nutriente só nas três grandes refeições. Opções para você consumir a substância ao longo do dia: ovos mexidos no café da manhã; iogurte grego ou castanhas nos lanches da manhã e da tarde; carne magra no almoço e no jantar; leite na ceia. π

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